В своей новой книге The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer («Теломерный эффект: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни») доктор Блэкбёрн рассказывает о том, как теломеры связаны с нашей продолжительностью жизни. И о том, что вы можете сделать для своих теломер прямо сейчас.
Если представить себе хромосомы, в которые «упакован» наш генетические материал, в виде шнурков от ботинок, то теломеры — это защитные колпачки на их концах. Со временем теломеры начинают укорачиваться, клетка перестает правильно делиться, стареет и умирает. Это запускает в организме физиологические изменения, которые мы называем старением. Блэкбёрн с коллегами открыли специальный энзим — теломеразу — который восстанавливает разрушающиеся теломеры. Почему это так важно? Чем лучше защищены концы ваших хромосом, тем вы надежнее застрахованы от серьезных болезней. Не на 100 процентов, но укорочение теломер — очень серьезный фактор.
Есть такое понятие, как «продолжительность здоровой жизни» (health span) — годы, которые человек проживает активным и здоровым. Исследования показывают: чем короче теломеры, тем быстрее этот период закончится. Например, доктора и раньше говорили, что стресс укорачивает жизнь, но никто не объяснял толком, почему. Элизабет Блэкбёрн и ее коллегам удалось обнаружить прямую связь между хроническим стрессом и слишком короткими теломерами. Было обследовано несколько групп людей, которые подвергаются сильному затяжному стрессу — матери хронически больных детей, женщины старше 50, которые ухаживают дома за немощным родственником, жертвы домашнего насилия. Связь оказалась прямой — чем дольше длился стресс, тем короче были теломеры.
А вот и хорошие новости: в нашем арсенале уже есть средства, которые помогают теломерам восстановиться. Ничего нового:
- Умеренные физические нагрузки.
- Биодобавки и правильное питание.
- Все, что снижает уровень стресса — главным образом, медитативные техники.
Радует то, что бегать марафоны, чтобы нарастить свои теломеры, не нужно, достаточно умеренных аэробных упражнений вроде бега трусцой или быстрой ходьбы 3 раза в неделю по 45 минут. А еще теломеры любят разнообразие: чем больше разных движений делает человек, тем быстрее восстанавливаются его теломеры. Что делает сама Элизабет Блэкбёрн? Много ходит пешком, посещает спортзал, а еще поставила дома тренажер-эллипсоид, чтобы смотреть любимый сериал «Теория Большого взрыва» в движении, а не сидя на диване.
Помимо обычных рекомендаций сбалансировать диету и есть побольше овощей и фруктов, особенно полезными для теломер доктор Блэкбёрн называет омега-3 жирные кислоты — тот самый рыбий жир, который в нас насильно вливали в детстве. Проще всего их принимать в виде биодобавок, особенно если вы не любите рыбу. Какая еда укорачивает теломеры? Слишком много красного мяса, сладкие напитки и изделия из очищенной белой муки. Мы и так знали, что запивать гамбургер кока-колой неполезно — теперь знаем, почему.
В США уже можно сдать анализ на длину теломер по цене от 100 до 500 долларов. Может, стоит проходить эти тесты регулярно? Вреда в этом нет, отвечает доктор Блэкбёрн, но и пользы немного, ведь длина ваших теломер все время колеблется: сегодня они длинные, через полгода — укоротились, потом опять немного отросли… Мы ведь уже знаем, какие привычки и образ жизни позволяют поддерживать сохранность теломер. Этих советов нужно придерживаться вне зависимости от того, что вам показал тест. Проверяла ли Элизабет Блэкберн длину собственных теломер? «Да, в ходе наших исследований. Мои теломеры оказались длинными. Но я знаю, что все может измениться, и я усвоила уроки, которые мы получили во время нашей работы. Я встроила все наши рекомендации в собственную жизнь: я много двигаюсь, стараюсь правильно питаться, но без фанатизма; и я помню, как вреден длительный стресс, поэтому практикую короткие медитации».
Как насчет последних разработок? Сегодня много сенсационного пишут о препаратах теломеразы, о генной терапии по удлинению теломер, которая якобы должна отсрочить старение. Но доктор Блэкберн (которая кстати, возглавляет Институт биологических исследований Солка), рекомендует относиться к этим новым препаратам и методам с осторожностью. Во-первых, они не прошли независимой проверки; во-вторых, оказалось, что у теломеразы есть побочные эффекты: она не только удлиняет теломеры, но и повышает риск развития опухолей. А вот хорошая диета, прогулки на свежем воздухе и спокойная, осознанная жизнь таких побочных эффектов не имеют, говорит доктор Блэкбёрн.
«Все дело в качестве жизни. Раньше я думала, что старение — это неизбежное движение в сторону болезней, но теперь понимаю: болеть необязательно. Еще один вредный предрассудок состоит в том, что с годами надо меньше себя нагружать. Я лично убедилась, что это не так. Нагружать себя надо больше, поэтому я и согласилась возглавить Институт Солка».
Photo: Micheline Pelletier Decaux/Corbis via Getty Images
