Ці вправи зміцнюють спину, знімають м'язову напругу, дають відчуття бадьорості і припливу життєвих сил. Спина – основа нашого опорно-рухового апарату, вона підтримує все тіло. І наше завдання подбати про її здоров'я. Якщо є органічні порушення хребта, такі як грижі, або протрузії, необхідно проконсультуватися з лікарем.
8 вправ для зміцнення м'язів спини
Ця вправа має омолоджуючу дію, а виконувати його можна практично в будь-якому місці, де є стіна.
Повільне скручування вниз у стіни
Встаньте біля стіни, притисніться до неї корпусом і зробіть від неї крок вперед на довжину стопи.
Підкрути таз на себе і щільно притисніть весь поперековий відділ, лопатки, плечовий пояс і потилицю до стіни.
Погляд направте вперед, руки спокійно опустіть вздовж корпусу.
Фіксуючи таке положення, виконайте 3-4 повних дихальних циклу, 1 цикл це один вдих і один видих.
Потім на черговому видиху почніть повільно скручуватися вниз хребець за хребцем, спочатку опускаючи підборіддя вниз, згинаючи шийний відділ, потім повільно скручують грудний відділ, в кінці поперековий.
Стежте, щоб сідниці залишалися притиснутими до стіни.
Опустіться настільки низько, наскільки ноги можуть залишатися прямими, а сідниці притиснуті.
На вдиху почніть розкручуватися по стіні в зворотному порядку.
Відчуйте, як спочатку трохи провернеться таз, притискаючи крижі до стіни, потім трохи затисніть сідниці і з міцного тазу продовжуйте розкручуватися вгору, виростаючи по стіні спочатку поперековим відділом, потім грудним, і останнім до стіни притискайте потилицю.
Виконайте 3-5 разів
Вправа на стабілізацію плечового пояса і лопаток
Встаньте біля стіни, притисніться до неї корпусом і зробіть від неї крок вперед на довжину стопи.
Підкрути таз на себе і щільно притисніть весь поперековий відділ, лопатки, плечовий пояс і потилицю до стіни.
Присогните коліна і опустіться на стіні в полуприсед.
З цього положення розгорніть руки долонями вперед і відведіть їх від корпусу до паралелі з підлогою, намагаючись ковзати руками по стіні і не піднімаючи при цьому плечі до вух.
Потім зігніть руки в ліктях до 90 градусів.
Утримуючи сідниці, корпус і руки притиснуті до стіни, на вдиху повільно ковзаєте ліктями вниз, трохи наближаючи лікті до корпусу.
На видиху, також ковзаючи по стіні, по можливості, випряміть руки вгору.
Виконайте вправу 7-10 разів.
Вправи «Офіціант»
Встаньте біля стіни, притисніться до неї корпусом і зробіть від неї крок вперед на довжину стопи.
Підкрути таз на себе і щільно притисніть весь поперековий відділ, лопатки, плечовий пояс і потилицю до стіни.
Присогните коліна і опустіться на стіні в полуприсед.
З цього положення щільно притисніть руки до корпуса і зігніть їх у ліктях на 90 гр долонями вгору, передпліччя повинні бути паралельні підлозі.
Утримуючи положення корпусу, щільно притискаючись до стіни, на вдиху упріть лікті в боки і повільно відведіть передпліччя в сторони від корпуса.
Відчуйте навколишні м'язи лопатки.
На видиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 7-10 разів.
Вправа «Кішка»
Встаньте на 4 точки опори, отстройте своє положення так, щоб колінні суглоби були чітко під тазостегновими, ноги на ширині таза.
Розправте пальці на руках, уявіть, що між пальцями у вас є перетинки, середній палець направте чітко вперед, отстройте положення прямих рук так, щоб кисть, лікоть і плече були на одній вертикальній лінії.
Підтягніть живіт, напружте сідниці, витягніть весь хребет від куприка до маківки, направте погляд вниз на килимок.
На вдиху злегка прогніться в спині, зводячи лопатки і відводячи їх вниз до тазу, подивіться трохи вперед перед собою.
На видиху сильно відштовхуючись долонями від статі, округліть всю спину і потягніться лопатками і грудним відділом в стелю, додатково підкручуючи таз на себе, як ніби хочете з'єднати його з чолом.
Повторіть рух 8-10 разів.
Витягування руки і ноги по діагоналі
Знову отстройте стан на 4-х точках опори як в попередній вправі.
На вдиху витягніть протилежні руку і ногу паралельно підлозі, не прогинаючись у спині, зберігаючи корпус стабільним та не розгортаючи тазнаружу. На видиху наведіть коліно до ліктя.
Виконайте 10 разів, потім повторіть стільки ж на іншу діагональ. Потримайте прес і сідниці напруженими, а хребет витягнутим
Вправа «Плавання»
Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою долонями вниз.
Злегка підніміть від підлоги груди, руки і ноги. Ноги прямі, носки злегка відтягнуті.
Підніміть праву руку і ліву ногу трохи вище.
Потім поміняйте і підніміть ліву руку і праву ногу.
Продовжуйте виконувати вправу плавання виконуючи на кожен вдих і видих по дві зміни руху.
Зміна положення кінцівок відбувається повільно і плавно.
Під час виконання вправи утримуйте живіт і сідниці підтягнутими, витягайте хребет по всій довжині.
Погляд направляйте в підлогу.
Важливо здійснювати рухи саме кінцівками, не підключаючи корпус в роботу, якщо це все-таки відбувається, намагайтеся зменшити амплітуду виконання і ще більше сповільнити темп, щоб зберегти контроль за корпусом.
Виконайте 10 таких циклів дихання.
Вправа на розгинання верхньої частини спини
Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою долонями вниз.
Витягнуті вперед руки поставте на ребро долоні, так, щоб обидві долоні дивилися один на одного.
Слідкуйте за станом шиї, вона повинна бути продовження всього хребта, погляд направляйте вниз на килимок, за тягніться верхівкою вперед.
На вдиху підтягуючи прямі руки до себе і зводячи лопатки, повільно розігніть верхню частину спини, розкрийте і направте груди вперед.
На видиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть 7-10 разів.
Плечовий міст
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, тримайте їх разом, поставте стопи ближче до сідниць, щільно притисніть їх до підлоги.
Витягніть руки уздовж корпусу долонями вниз.
Свідомо розслабте в цьому положенні шию, плечі і м'язи попереку, зберігаючи нейтральне положення тазу.
Зробіть вдих.
На видиху підтягніть живіт до хребта і хвилеподібним рухом повільно почніть підкручувати таз назад, піднімаючи спочатку його від підлоги, потім крижі, поперек, середню і верхню частину спини.
У верхньому положенні випряміть все тіло в одну лінію з наступним точкам –коліна, клубові кістки і плечі, зробіть вдих.
На видиху повільно, хребець за хребцем, від верхньої частини спини до тазу, підкручуючи його, опустіть хребет на підлогу.
Повторіть вправу 10 разів.
